近年來(lái)，隨著人們的健康意識(shí)不斷提升，“控糖”的概念已經(jīng)被大眾所認(rèn)知。高糖帶來(lái)的“甜蜜負(fù)擔(dān)”甚至讓不少朋友談“糖”色變。GI，也成了許多人經(jīng)常會(huì)提起的一個(gè)詞匯。

　　其實(shí)“GI”這個(gè)概念由來(lái)已久，自1981年, Jenkins等人首次發(fā)表了62種食物的血糖生成指數(shù)( Glycemic Index , GI)值開(kāi)始，GI就已經(jīng)開(kāi)始進(jìn)入了公眾的視野。但最初的GI研究主要還是用于糖尿病患者對(duì)富含淀粉食物的選擇上，隨著研究的不斷深入，人們發(fā)現(xiàn)低GI食物在預(yù)防和控制慢性疾病等方面也在發(fā)揮作用。

　　1997年，國(guó)際糧農(nóng)組織與世界衛(wèi)生組織正式肯定了食物血糖生成指數(shù)的意義。近年來(lái)，針對(duì)這一領(lǐng)域的研究已經(jīng)逐步得到了更廣泛的應(yīng)用，不僅用于對(duì)糖尿病患者的膳食管理，而且用于高血壓和肥胖者的膳食管理、居民營(yíng)養(yǎng)教育，甚至擴(kuò)展到運(yùn)動(dòng)員的膳食管理、食欲研究等多項(xiàng)用途中。今天，就讓我們通過(guò)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心楊月欣教授的分享，一同了解下GI的奧秘吧。

　　01

　　什么是GI（血糖生成指數(shù)）？

　　GI即“血糖生成指數(shù)”。它是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，是指含50克碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在一定時(shí)間內(nèi)（一般為2小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平百分比值。它是一個(gè)比較而言的數(shù)值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。一般而言，食物血糖生成指數(shù)＞70為高血糖生成指數(shù)食物，它們進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，迅速吸收進(jìn)入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；食物血糖生成指數(shù)≤55為低血糖生成指數(shù)食物，它們?cè)谖改c中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，吸收進(jìn)入血液后峰值低，下降速度較慢，引起餐后血糖反應(yīng)較小。

　　一般來(lái)說(shuō)，豆類、乳類是低或較低血糖生成指數(shù)的食物。蔬菜特別是葉和莖類蔬菜是低血糖生成指數(shù)食物，因?yàn)樘妓衔锏暮坎怀^(guò)6%，而且富含膳食纖維，所以對(duì)血糖影響小。而谷類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖生成指數(shù)的變化。

　　02

　　食物加工方式不同 血糖生成指數(shù)不同

　　以往人們認(rèn)為，食物中碳水化合物含量在各種烹調(diào)加工過(guò)程中變化極小，因此，對(duì)血糖的影響也就一成不變。但實(shí)際上，烹調(diào)不但改變了食物風(fēng)味，而且改變了食物對(duì)血糖的影響。

　　比如，淀粉的糊化程度越高，就越容易消化吸收，血糖生成指數(shù)就越高。生食物的淀粉是以緊密結(jié)合的小顆粒形式存在的，機(jī)體很難消化分解。淀粉顆粒在水和熱的作用下，不同程度地膨脹、破裂并分解。這個(gè)現(xiàn)象在我們煮粥時(shí)都可以看到，大米逐漸膨脹、粘稠，淀粉顆粒破裂和膨脹的過(guò)程，即是淀粉糊化的過(guò)程。糊化的淀粉顆粒很容易被消化吸收，引起血糖迅速升高。因此，粥煮的時(shí)間越長(zhǎng)，血糖生成指數(shù)越高，對(duì)血糖影響越大。

　　另外，“顆粒大小”也會(huì)對(duì)血糖生成指數(shù)產(chǎn)生影響——食物顆粒越小，越容易被酶分解，其血糖生成指數(shù)也越高，這就是為什么精制面粉類食品血糖生成指數(shù)都較高的原因。

　　食物的成分也會(huì)對(duì)血糖產(chǎn)生影響。如豆類含直鏈淀粉高，很難糊化和消化，血糖生成指數(shù)低。膳食纖維是天然屏障，可以降低消化率，從而使血糖生成指數(shù)降低。燕麥、豆類等含有大量粘性纖維，都是低血糖生成指數(shù)的食物。

　　03

　　如何自制低血糖生成指數(shù)食物

　　關(guān)于血糖的升高與否，食物的品種僅是一個(gè)方面。在諸多影響血糖生成指數(shù)的因素中，食物的加工烹飪方式也是非常重要的。大家在日常生活中可以參照下方的“攻略”，在家自制低血糖生成指數(shù)的食物。

　　“粗”糧不要細(xì)做：控制糧食碾磨的精細(xì)程度非常關(guān)鍵。以面包為例，白面包的血糖生成指數(shù)為70，但摻入75%—80%大麥粒的面包則為34，所以，提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。

　　簡(jiǎn)單就好：蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。煮大麥粒的血糖生成指數(shù)為41，煮黃豆為18。薯類、蔬菜等不要切得太碎，寧愿多嚼幾下，讓腸道多運(yùn)動(dòng)，對(duì)血糖控制有利。

　　多吃膳食纖維：可溶性膳食纖維有很多，像魔芋的纖維類含量就極高。多選用含天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍、木耳、菇類等。

　　增加主食中的蛋白質(zhì)：普通的小麥面條血糖生成指數(shù)為81.6，強(qiáng)化了蛋白質(zhì)的意大利細(xì)面條為37，加雞蛋的小麥面條為55。餃子是北方常用食物，蛋白質(zhì)、纖維含量都高，也是低血糖生成指數(shù)食品。

　　急火煮，少加水：食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對(duì)食物血糖生成指數(shù)都有影響。加工時(shí)間越長(zhǎng)，濕度越高，水分多，淀粉糊化就越好，血糖生成指數(shù)也越高。

　　吃點(diǎn)醋：食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可使整個(gè)膳食的血糖生成指數(shù)降低。在副食中加醋或檸檬汁也是降低血糖生成指數(shù)的簡(jiǎn)易方法。

　　高低搭配：血糖生成指數(shù)高低不同的食物搭配起來(lái)，可以制成中血糖生成指數(shù)食物。如大米和豆類混合制成綠豆飯、紅豆飯；玉米面、黃豆面與白面混合制成發(fā)糕或窩頭等。

　　雖然我們不能簡(jiǎn)單地僅按食物的GI值將它們分為“好”和“不好”，但長(zhǎng)期不良的飲食習(xí)慣往往是引起單純性肥胖的重要原因之一，而肥胖也有可能并發(fā)高血壓、心臟病、糖尿病和動(dòng)脈粥樣硬化等問(wèn)題。正確地認(rèn)識(shí)食物，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣對(duì)減少肥胖發(fā)生率至關(guān)重要。低GI食物會(huì)在胃腸道中緩慢消化吸收 ,緩慢釋放能量，并較長(zhǎng)時(shí)間產(chǎn)生飽腹感。對(duì)于肥胖人群來(lái)說(shuō)，在日常飲食中除了考慮熱量攝入的因素外，還可以參考食物的GI值進(jìn)行科學(xué)的選擇。

　　參考文獻(xiàn)：

　　Jenkins DIA et al. Am J Clin Nutr, 1981; 34:362-366

　　Freedman LS. Ca ncer Res, 1990; 50: 5710-5719