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康寶萊營養(yǎng)專家教你用好“每日卡路里錢包”

2022-08-11 09:57󰄲0 󰋇 9129 次

  康寶萊全球營養(yǎng)教育和培訓(xùn)高級總監(jiān)蘇珊·鮑爾曼(Susan Bowerman)撰寫了本文,與大家分享如何用好“每日卡路里錢包”:

  在購物時,理智的朋友大都首先選擇購買生活必需品,再將剩下的錢用來滿足自己的一些個人愛好,以及一些享受性的非必要支出。分配飲食攝入其實(shí)也類似,大家需要讓一天中的每一餐都盡量保持均衡,保障自己全天擁有充沛的精力,同時也要確保攝入足夠的蛋白質(zhì),以便于擁有長效的飽腹感,并且避免盲目吃零食,而造成一些不必要的攝入。

  其實(shí)這個方式就是一個形象的“卡路里記錄法”,它能夠給人提供非常好的熱量預(yù)算概念:卡路里數(shù)字是你購買食物的“貨幣”。舉例來說,如果你想購買一雙昂貴的鞋子 – 一件你很喜歡但不是特別必要的東西,你可以考慮從每天的日常開支中適當(dāng)節(jié)省出一部分,積攢一段時間,就可以實(shí)現(xiàn)在總預(yù)算不超支的情況下,買下自己心怡的鞋子。有了這個概念之后,面對喜歡的食物,你同樣可以利用這個模式來思考一下如何分配卡路里“貨幣”。在這方面,蘇珊·鮑爾曼給予了如下的建議:

  01 一份健康的早餐——花費(fèi):約300卡路里想好怎么花費(fèi)“卡路里錢包”中的第一筆錢了嘛?早餐必須要營養(yǎng)滿滿+活力滿分,一份富含蛋白質(zhì)的早餐是可供推薦的選擇!你可以來一杯脫脂酸奶再加上一些水果,并搭配蔬菜和煎蛋卷。如果你趕時間,可以來一杯用蛋白粉、脫脂牛奶和水果制成的奶昔。只需要不到300卡路里的熱量,你就能吃到一頓營養(yǎng)均衡的早餐,它還含有大約20克蛋白質(zhì),每日所需的三分之一的鈣質(zhì)和水果。這可算得上是一筆正確的“花費(fèi)”哦。

  02 一份豐富的午餐——花費(fèi):400~500卡路里一份健康的沙拉是午餐的好選擇。你可以搭配心儀的瘦蛋白(比如雞肉等)、蔬菜和碳水,不僅營養(yǎng)充足,口味還可自選。需要提醒大家的是,許多餐廳售賣的沙拉會搭配一些配料,如奶酪、脂肪較高的肉類、油膩的玉米餅或經(jīng)過油炸的面包片,你可以提醒餐廳服務(wù)員把這些熱量較高的配料去掉,以免攝入一些不必要的卡路里。如果選擇吃三明治,也要提醒你注意,很多餐廳供應(yīng)的三明治大多是低纖維白面包制成,還會撒上一層脂肪含量高的蛋黃醬,再加上一大塊肉和奶酪。這樣的組合,會消耗掉大量的本日卡路里配額,讓你的“卡路里錢包”變得空蕩蕩。如果你確實(shí)很喜歡三明治,請盡可能選擇全麥面包,并搭配瘦蛋白,多吃蔬菜,避免過于油膩的涂抹醬,選擇一些卡路里低的醬汁。

  03 一份均衡的晚餐——花費(fèi):400~500卡路里很多人都不太會搭配晚餐,怕吃不飽或一不小心吃太多。其實(shí)這也不算難,這就是可供考慮的一頓均衡晚餐的模樣:餐盤里有大約四分之一的蛋白質(zhì)(肉、家禽、海鮮、雞蛋、豆類、豆腐等),一半蔬菜,剩下的四分之一是健康的碳水——如糙米、藜麥、甘薯或全麥面食。如果各位讀者不知道如何搭配,這個組合可以參考。

  #關(guān)于晚餐的特別提醒

  海鮮:大多數(shù)魚類脂肪含量低,蛋白質(zhì)含量高,且富含omega-3脂肪酸。但如果是炸魚,那就另當(dāng)別論了,這可能會讓熱量加倍,如果再加上一些油膩的醬汁,那又會增加100卡路里。

  家禽類:家禽類如雞肉、鴨肉的脂肪含量比紅肉要低,但是同樣也要注意烹飪方式。一份85克的烤火雞或雞胸肉的熱量不到150卡路里。但是如果你吃了同等重量的炸雞塊(大約只有5塊),那上面的面包屑涂層會讓你從“卡路里錢包”里掏出兩倍的卡路里。

  配菜:配菜也需要大家去留意。一份普通的炸薯?xiàng)l會帶來400卡路里的熱量,比一個加芥末的火雞三明治多100卡路里。一個小小的烤土豆——大概鼠標(biāo)那么大——只有大約150卡路里的熱量。但是如果是涂滿了黃油、酸奶油、培根和奶酪的土豆,你就需要一筆“貸款”來支付額外600卡路里。

  來源:康寶萊

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