跑在清晨，是熱愛生活的開始

　　跑在傍晚，是規(guī)整情緒的助手

　　跑在風里，是速度與激情的肆意

　　跑在光里，是夢想與明天的希望

　　跑在魔都的傍晚

　　是運動+營養(yǎng)的雙重探索

　　是營養(yǎng)+健康的新活力

跑步不是一個人的事情

　　透過跑步還可以跟人交流往來

　　雖然它本身是必須自己一個人

　　孤單向前的行為

　　但它真正的意義是隱藏在其中

　　那一股將你與伙伴

　　連接起來的力量

　　USANA??！5KM??！GO?。?/span>

當汗水打透你的衣衫

　　當你身上的每一個毛孔都開始呼吸

　　當你突破極限最后沖刺

　　當你沖過終點大口喘息

　　除了心情的愉悅

　　你可能還需要身體的營養(yǎng)補給

　　本次跑團活動完美收官，但是我們的健康生活理念仍在繼續(xù)。希望各位家人們能夠保持熱情，保持熱愛，共同期待下一次的揮汗熱跑吧！最后，小U課堂再次上線，這次為大家?guī)淼氖遣煌挲g層段跑步注意事項以及營養(yǎng)補充小tips，快來一起看看吧～

　　01

　　【中老年】

　　中老年人在跑步鍛煉時不應該在跑步出汗后就立即“剎車”，應逐漸減慢跑步速度，繼續(xù)做些活動上肢等放松活動，以減少或避免發(fā)生頭暈、惡心、嘔吐甚至休克現(xiàn)象。[1]

　　預防膝關節(jié)痛。跑得過量或跑步方法不對，可能會導致膝關節(jié)的損傷，預防方法是不要跑得過量，同時注意跑的動作姿勢合理，步子宜小些，足落地時要有彈性，不要用足跟先落地。冬天還應注意膝關節(jié)的保暖。[2]

　　作好準備活動。這對任何人而言都是很重要的，而中老年人由于身體特點跑前更應先活動活動身體各部及下肢各個關節(jié)，作必要的準備。

　　營養(yǎng)搭配建議：

　　含鈣的食物雖多，但不好吸收，最好的食物是牛奶，遺憾的是中國人能堅持喝奶的并不多。因此建議成人額外補充500-800mg的鈣[3]。

　　預防骨質疏松，別忘了補充蛋白質、維生素C、維生素K、維生素A、維生素E等營養(yǎng)物質，尤其維生素C在促進膠原蛋白合成、骨基質發(fā)育、促進軟骨細胞和成骨細胞分化、限制骨吸收方面發(fā)揮重要作用[4]。

　　02

　　【青少年】

　　選擇合適的運動服。跑步時可以選擇輕薄、透氣、排汗效果好的運動服或速干衣，淺色系的衣服還可以反射陽光，避免吸收太多熱量。

　　跑步前熱身。不管天冷天熱都要熱身，熱身可喚醒神經(jīng)肌肉聯(lián)系，提高神經(jīng)對肌肉的控制能力，避免受傷。

　　跑步后降溫不要過猛。跑步之后確實很熱，但不能立刻喝冰鎮(zhèn)飲料、吹風扇、吹空調、洗冷水澡等。在陰涼通風處拉伸完，可適當休息一下進行降溫，等身上的汗都干了，再用溫水洗澡。

　　營養(yǎng)搭配建議：

　　多吃谷類，提供能量，選用粗加工谷類，能保留大部分B族維生素，適當選擇雜糧豆類。

　　保證魚、禽、畜、蛋、奶、豆類和新鮮蔬菜水果的攝入，優(yōu)質蛋白應占50%以上。

　　資料來源：

　　[1]包佐義.中老年跑步不要“急剎車”[J].家庭醫(yī)學,2006(12):50.

　　[2]魏恭.中老年教職工慢跑的安全衛(wèi)生[J].人民教育,1984(01):51.

　　[3]中華醫(yī)學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會, 鈣和維生素D營養(yǎng)與骨質疏松癥工作組. 補鈣和維生素D對骨骼健康的必要性[J]. 中華內分泌代謝雜志, 2018, 34(3):5.

　　[4]原發(fā)性骨質疏松癥患者的營養(yǎng)和運動管理專家共識.中國營養(yǎng)學會骨營養(yǎng)與健康分會，中華醫(yī)學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會。