跑在清晨，是熱愛生活的開始

　　跑在傍晚，是規(guī)整情緒的助手

　　跑在風(fēng)里，是速度與激情的肆意

　　跑在光里，是夢想與明天的希望

　　跑在魔都的傍晚

　　是運動+營養(yǎng)的雙重探索

　　是營養(yǎng)+健康的新活力

跑步不是一個人的事情

　　透過跑步還可以跟人交流往來

　　雖然它本身是必須自己一個人

　　孤單向前的行為

　　但它真正的意義是隱藏在其中

　　那一股將你與伙伴

　　連接起來的力量

　　USANA??！5KM?。O??！

當(dāng)汗水打透你的衣衫

　　當(dāng)你身上的每一個毛孔都開始呼吸

　　當(dāng)你突破極限最后沖刺

　　當(dāng)你沖過終點大口喘息

　　除了心情的愉悅

　　你可能還需要身體的營養(yǎng)補給

　　本次跑團(tuán)活動完美收官，但是我們的健康生活理念仍在繼續(xù)。希望各位家人們能夠保持熱情，保持熱愛，共同期待下一次的揮汗熱跑吧！最后，小U課堂再次上線，這次為大家?guī)淼氖遣煌挲g層段跑步注意事項以及營養(yǎng)補充小tips，快來一起看看吧～

　　01

　　【中老年】

　　中老年人在跑步鍛煉時不應(yīng)該在跑步出汗后就立即“剎車”，應(yīng)逐漸減慢跑步速度，繼續(xù)做些活動上肢等放松活動，以減少或避免發(fā)生頭暈、惡心、嘔吐甚至休克現(xiàn)象。[1]

　　預(yù)防膝關(guān)節(jié)痛。跑得過量或跑步方法不對，可能會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的損傷，預(yù)防方法是不要跑得過量，同時注意跑的動作姿勢合理，步子宜小些，足落地時要有彈性，不要用足跟先落地。冬天還應(yīng)注意膝關(guān)節(jié)的保暖。[2]

　　作好準(zhǔn)備活動。這對任何人而言都是很重要的，而中老年人由于身體特點跑前更應(yīng)先活動活動身體各部及下肢各個關(guān)節(jié)，作必要的準(zhǔn)備。

　　營養(yǎng)搭配建議：

　　含鈣的食物雖多，但不好吸收，最好的食物是牛奶，遺憾的是中國人能堅持喝奶的并不多。因此建議成人額外補充500-800mg的鈣[3]。

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松，別忘了補充蛋白質(zhì)、維生素C、維生素K、維生素A、維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)，尤其維生素C在促進(jìn)膠原蛋白合成、骨基質(zhì)發(fā)育、促進(jìn)軟骨細(xì)胞和成骨細(xì)胞分化、限制骨吸收方面發(fā)揮重要作用[4]。

　　02

　　【青少年】

　　選擇合適的運動服。跑步時可以選擇輕薄、透氣、排汗效果好的運動服或速干衣，淺色系的衣服還可以反射陽光，避免吸收太多熱量。

　　跑步前熱身。不管天冷天熱都要熱身，熱身可喚醒神經(jīng)肌肉聯(lián)系，提高神經(jīng)對肌肉的控制能力，避免受傷。

　　跑步后降溫不要過猛。跑步之后確實很熱，但不能立刻喝冰鎮(zhèn)飲料、吹風(fēng)扇、吹空調(diào)、洗冷水澡等。在陰涼通風(fēng)處拉伸完，可適當(dāng)休息一下進(jìn)行降溫，等身上的汗都干了，再用溫水洗澡。

　　營養(yǎng)搭配建議：

　　多吃谷類，提供能量，選用粗加工谷類，能保留大部分B族維生素，適當(dāng)選擇雜糧豆類。

　　保證魚、禽、畜、蛋、奶、豆類和新鮮蔬菜水果的攝入，優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占50%以上。

　　資料來源：

　　[1]包佐義.中老年跑步不要“急剎車”[J].家庭醫(yī)學(xué),2006(12):50.

　　[2]魏恭.中老年教職工慢跑的安全衛(wèi)生[J].人民教育,1984(01):51.

　　[3]中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會, 鈣和維生素D營養(yǎng)與骨質(zhì)疏松癥工作組. 補鈣和維生素D對骨骼健康的必要性[J]. 中華內(nèi)分泌代謝雜志, 2018, 34(3):5.

　　[4]原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥患者的營養(yǎng)和運動管理專家共識.中國營養(yǎng)學(xué)會骨營養(yǎng)與健康分會，中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會。