尚赫:越來越流行的素食,應(yīng)該怎么吃?
今天(6月15日)是一年一度的“健康素食日”,健康素食日的設(shè)立,旨在倡導(dǎo)大家通過吃素食,改善調(diào)理腸胃功能,達(dá)到獲得健康的目的。
什么是素食?
素食是一種對身心都健康的飲食法,同時也是一種可以保護地球的低碳飲食法。素食主要是指以水果、蔬菜、豆類、谷物、堅果等植物類食品為主的飲食習(xí)慣。
吃素食有哪些好處?
1、保持血管健康
調(diào)整飲食習(xí)慣和結(jié)構(gòu),科學(xué)吃素,對預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病、肥胖等,都是十分有幫助的。相比肉類食物,素食不容易導(dǎo)致血管堵塞,對身體產(chǎn)生的影響更小。
2、促進腸道蠕動
肉類食物因膳食纖維含量少,經(jīng)常進食會讓腸道蠕動速度變慢,而富含膳食纖維的素食能夠增加腸道有益菌,改善腸道菌群,促進腸道蠕動。
3、改善皮膚狀態(tài)
長時間進食肉類食物,容易讓血脂升高,使皮膚看上去顯得油膩。適當(dāng)進食素食,能夠更好地幫助皮膚保持良好狀態(tài)。
4、輔助控制體重
肉類食物攝入過多,可能會導(dǎo)致過度肥胖。因此,為了有效控制體重,可以適當(dāng)進食素食。
素食應(yīng)該如何吃?
對于吃素,應(yīng)該保持一個循序漸進的過程,不要從大魚大肉一下過渡到全素,要讓身體有一個慢慢適應(yīng)的過程。此外,長期吃素,也存在一定營養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險。因此,要做到科學(xué)吃素,在飲食上做到多樣化、均衡化,確保營養(yǎng)均衡,才能享受健康生活。
1、保證食物多樣性
素食人群,因為沒有辦法做到葷素搭配,所以更要保證日常食物的多樣化,盡量不要挑食。
2、多食粗雜糧
與米飯、饅頭等主食相比,燕麥、玉米、糙米、蕎麥等粗雜糧,能夠提供更多的蛋白質(zhì)、B族維生素及鐵、鋅、鈣等礦物質(zhì)。
3、多吃新鮮蔬果
新鮮的蔬菜和水果含有豐富的維生素C、礦物質(zhì)、膳食纖維等。維生素C具有促進膠原蛋白合成、神經(jīng)遞質(zhì)合成以及鐵的吸收等作用。因此,建議每天食用500克以上的蔬菜。
4、食用油換著吃
除了日常食用的大豆油、花生油、葵花籽油、橄欖油等,還可以選擇富含n-3系列脂肪酸的紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油等,達(dá)到飲食的均衡營養(yǎng)。
5、保證蛋白質(zhì)攝取
素食人群,如果飲食不當(dāng),有可能會造成蛋白質(zhì)攝入不足的情況。為了提高飲食中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值,可以將谷類和豆類食品配搭食用,便可互補必需氨基酸。此外,可以選擇一些植物蛋白含量較高的食物,如:藜麥、蕎麥、奇亞籽、大豆等。